El insomnio se acuesta con nosotros: usar pantallas antes de dormir aumenta el riesgo de mal sueño

Dormir bien es vital para nuestra salud mental, física y emocional. Pero hoy, más que nunca, las pantallas se han convertido en compañeras de cama, y su impacto está siendo cada vez más alarmante. Dos estudios recientes lo confirman: el uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de dormir está directamente relacionado con problemas para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche y una creciente somnolencia diurna.

En Estados Unidos, una encuesta realizada por la Universidad Estatal de Ohio revela que el 83% de los jóvenes entre 13 y 18 años utiliza pantallas justo antes de dormir, y el 84% presenta al menos un síntoma de insomnio. Aunque muchos intentan desconectarse, pocos lo logran: más del 60% de los encuestados confesaron que no pueden dormir sin mirar antes el celular.

Pero el problema no se limita solo a adolescentes. En Noruega, otro estudio publicado por la revista científica Frontiers in Psychiatry encendió aún más las alertas: una hora de pantalla en la cama incrementa en un 59% el riesgo de sufrir insomnio, y además reduce en promedio 24 minutos el tiempo total de sueño.

Lo más revelador de este estudio, realizado con más de 45 mil estudiantes universitarios noruegos, es que el tipo de contenido consumido en la pantalla no influye significativamente: no importa si estás viendo series, en redes sociales, leyendo, jugando o escuchando un pódcast, lo que realmente perjudica el sueño es el tiempo total que se pasa frente a la pantalla después de haberse acostado.

“Los problemas de sueño son muy frecuentes entre los estudiantes y tienen implicaciones significativas para la salud mental, el rendimiento académico y el bienestar general”, explicó Gunnhild Johnsen Hjetland, investigadora del Instituto Noruego de Salud Pública y autora principal del estudio.

Los expertos creen que las pantallas afectan al sueño de cuatro formas principales:

1. Las notificaciones interrumpen el descanso.
2. El tiempo frente a la pantalla sustituye directamente el tiempo destinado al sueño.
3. Las actividades digitales estimulan al cerebro y dificultan conciliar el sueño.
4. La exposición a la luz artificial de los dispositivos retrasa nuestros ritmos circadianos.

Aunque el estudio noruego no puede asegurar que el uso de pantallas cause directamente insomnio —ya que no se midieron datos fisiológicos—, sí deja en evidencia una tendencia clara: quien más usa pantallas antes de dormir, peor duerme.

¿Cómo mejorar la calidad del sueño?

Si tú también te estás durmiendo mal o despiertas cansado, es momento de cambiar algunos hábitos. Y para eso, la regla del 10-3-2-1 puede ser tu mejor aliada.

Este sencillo método, recomendado por la farmacéutica Amelia Platón, propone una fórmula fácil para preparar el cuerpo (y la mente) para un descanso real:

• 10 horas antes de dormir: nada de cafeína. Olvídate del café, té negro o bebidas energéticas desde esta hora. • 3 horas antes de dormir: última comida del día. Dale tiempo a tu cuerpo para hacer la digestión. • 2 horas antes de dormir: deja de tomar líquidos. Así evitarás interrupciones nocturnas para ir al baño. • 1 hora antes de dormir: adiós pantallas. Dale un descanso a tus ojos y a tu cerebro.

Aplicar esta regla no solo puede ayudarte a dormir mejor, también puede mejorar tu productividad diaria, darte más energía, mejorar tu metabolismo y, sobre todo, regalarte un descanso profundo y reparador.

Dormir no es un lujo. Es una necesidad. Y cuidarlo empieza por pequeños pasos: apagar la pantalla a tiempo podría ser el primero.