Colombia
La ingesta adecuada protege células y apoya la inmunidad; sin embargo, expertos desaconsejan los suplementos como método de prevención oncológica por la falta de pruebas contundentes.
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Por: Juan Manuel Arias Montenegro
Creativo Digital
La vitamina C suele asociarse a una variedad de beneficios para la salud, pero la evidencia científica matiza muchas de esas creencias populares.
Según Harvard Health Publishing, la vitamina C es un micronutriente esencial que ejerce múltiples funciones en el organismo, aunque ciertas ideas extendidas sobre su uso y eficacia no cuentan con pleno respaldo científico.
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es necesaria para la formación de colágeno, una proteína que da soporte a la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos.
Además, resulta clave para la cicatrización de heridas y la formación de tejido cicatricial, por lo que la vitamina C también ayuda a conservar huesos y dientes saludables y mejora la absorción de hierro procedente de fuentes vegetales.
Como antioxidante, neutraliza los radicales libres y limita el daño celular, un proceso relacionado con el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cáncer; también, interviene en la producción de neurotransmisores, fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso.
Uno de los problemas es que el cuerpo humano no fabrica vitamina C, lo que obliga a incorporarla mediante alimentos o suplementos.
Según Harvard Health Publishing, la cantidad diaria recomendada varía en función del sexo y la edad, pues en adultos, los hombres necesitan 90 miligramos (mg) diarios y las mujeres, 75 mg, aunque las mujeres embarazadas requieren 85 mg y quienes amamantan, 120 mg.
Por otro lado, las personas fumadoras deberían añadir 35 mg extra a sus requerimientos diarios, por el mayor daño oxidativo que sufre su organismo, aunque determinadas condiciones médicas y hábitos de vida pueden modificar estas necesidades.
Si bien la vitamina C suele considerarse segura, dosis por encima de 2.000 mg al día pueden generar molestias gastrointestinales como diarrea, náuseas y dolores abdominales.
Harvard Health Publishing advirtió que, en casos poco frecuentes, grandes ingestas contribuyen a la formación de cálculos renales y pueden resultar problemáticas durante el embarazo o en personas con trastornos de sobrecarga de hierro.
Una creencia extendida desde los años 70 atribuye a la vitamina C la capacidad de prevenir resfriados.
Estudios sintetizados concluyeron que no existen pruebas sólidas de que el ácido ascórbico evite el contagio.
Algunas investigaciones sugieren un acortamiento leve en la duración o en la intensidad de los síntomas, aunque se trata de un efecto marginal, por lo que mantener una dieta equilibrada y suficiente en vitamina C es suficiente para un óptimo funcionamiento inmunológico.
La relación entre vitamina C y la prevención de enfermedades cardiovasculares aún está en revisión científica, pero las personas con una alimentación rica en frutas y verduras tienden a registrar menor incidencia de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Aun así, los ensayos clínicos sobre suplementos no muestran un efecto claro y consistente en la prevención de estos trastornos. No existe recomendación para consumir más vitamina C de lo sugerido por la ingesta diaria recomendada con este fin.
La evidencia recogida por Harvard Health Publishing señaló que la vitamina C actúa protegiendo a las células como antioxidante, apoya la inmunidad, y ayuda a prevenir el avance de la degeneración macular relacionada con la edad.
No obstante, tomar suplementos no ha probado eficacia para evitar la aparición de esta enfermedad, por lo que un mayor consumo dietético de vitamina C se asocia con un menor riesgo de cataratas, mientras que altas dosis en suplementos pueden incluso incrementar ese riesgo.
En el caso del cáncer, las dietas ricas en alimentos vegetales parecen proteger, pero no hay resultados conclusivos que respalden el uso de suplementos de vitamina C como prevención oncológica.
La vitamina C abunda en frutas como naranjas, pomelos, limones, fresas, kiwi y melón, así como en vegetales brócoli, pimientos, espinaca y coles.
Algunos cereales y bebidas se fortifican con este nutriente, por lo que se recomienda consumir frutas y verduras frescas y crudas para aprovechar al máximo la vitamina C, ya que el calor y la luz reducen su concentración.
