Colombia
Incorporar rutinas de fortalecimiento y practicar buenos hábitos posturales ayuda a mantener la salud de los glúteos y reducir los riesgos vinculados a la inactividad física.
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Por: Juan Manuel Arias Montenegro
Creativo Digital
El síndrome del glúteo muerto, también llamado síndrome cruzado inferior o tendinosis del glúteo medio, se ha convertido en una dolencia habitual para muchas personas con ritmos de vida sedentarios o que pasan largas jornadas frente a una pantalla.
Según la Cleveland Clinic y Banner Health, esta afección surge cuando los músculos glúteos se debilitan tras periodos prolongados de inactividad, originando dolor, entumecimiento e incluso dificultades para realizar movimientos cotidianos.
De acuerdo con el quiropráctico Andrew Bang de Cleveland Clinic, el principal detonante es permanecer sentado por lapsos extensos, tanto en la oficina, en casa o al volante.
Esta postura reduce la actividad del glúteo medio, uno de los músculos encargados de estabilizar la pelvis y la cadera, causando síntomas como adormecimiento y torpeza al ponerse de pie tras mucho tiempo sentado.
El especialista Matthew Steele de Banner Health explica que, si bien el nombre es curioso, la ausencia de actividad hace que los tendones del glúteo medio y menor dejen de trabajar y necesiten estímulo para "despertar", lo que puede aumentar las molestias al intentar emplearlos.
Si esta situación no se corrige, se generan desbalances musculares que afectan la movilidad, comprometiendo rodillas, tobillos y la zona lumbar.
La falta de movimiento no es el único factor de riesgo: corredores o deportistas que no integran rutinas de estiramiento o entrenamiento alternativo también pueden sufrir la afección, producto de la rigidez muscular.
Los síntomas más habituales incluyen hormigueo y adormecimiento local tras estar sentado, malestar en la cadera y la espalda baja, por lo que con el tiempo, el dolor puede volverse crónico y derivar en problemas para caminar o mantenerse de pie.
Para identificar la "amnesia glútea", Banner Health recomienda una autoevaluación sencilla: tumbado boca abajo, elevar una pierna intentando sentir el glúteo, si la molestia se distribuye hacia el muslo trasero o la zona lumbar, probablemente exista debilidad de la musculatura glútea.
La postura es clave tanto para prevenir como para aliviar el síndrome del glúteo muerto, por lo que se aconseja sentarse con la espalda recta, hombros relajados y pies apoyados en el suelo, con las rodillas en un ángulo de 90 grados, incluso, un soporte lumbar, como una almohada, puede ayudar a mantener la alineación adecuada.
El Dr. Bang recomienda evitar cruzar las piernas y cambiar de posición frecuentemente, incluso si se dispone de una silla ergonómica, pues alternar el uso de pelotas terapéuticas o sillas de rodillas puede favorecer la activación de diferentes grupos musculares; asimismo, se sugiere levantarse y caminar, al menos 20 minutos por cada hora sentado, y emplear alarmas o escritorios de pie para reducir el tiempo de inactividad.
Fortalecer los glúteos es esencial para revertir la amnesia muscular, por lo que entre los ejercicios sugeridos se destacan:
Complementar con estiramientos, como la torsión espinal sentado y la estocada de corredor, ayuda a reducir la rigidez de la cadera y la zona lumbar. Es menester acotar que los estiramientos deben mantenerse entre uno y dos minutos para obtener resultados óptimos.
Un programa personalizado de medicina deportiva, diseñado por especialistas, puede ayudar a atletas a mantener el equilibrio muscular y reducir riesgos, por lo que se recomiendan ejercicios de entrenamiento cruzado, actividades como yoga o pilates y el uso de rodillos de espuma para conservar la movilidad y prevenir futuras recaídas.
Mantener glúteos fuertes con sentadillas, zancadas y ejercicios de flexibilidad, además de adoptar una postura correcta y pausas activas, es la mejor estrategia frente al síndrome del glúteo muerto.
Pero, si el dolor persiste tras fisioterapia o ejercicios específicos, Banner Health y Cleveland Clinic aconsejan consultar a un especialista en ortopedia o medicina deportiva, que podrá diagnosticar con precisión y proponer un plan de tratamiento adaptado a cada caso.
