Colombia
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad y actividades breves pero vigorosas ayudan a conservar la capacidad cardiovascular y reducen el riesgo de enfermedades.
Publicado:
Por: Juan Manuel Arias Montenegro
Creativo Digital
El periodo festivo representa, para muchas personas, una auténtica prueba de constancia en materia de actividad física, pues con la acumulación de compromisos, los desplazamientos y las numerosas reuniones, el espacio reservado para el ejercicio suele verse relegado.
Este desafío afecta tanto a quienes ya han integrado el deporte en su día a día como a quienes intentan forjar nuevos hábitos saludables, por lo que en ambos casos, el desorden propio de las fiestas se convierte en uno de los principales factores de abandono de la rutina física.
Según un artículo reciente publicado en New Scientist, la adaptabilidad surge como una herramienta esencial para afrontar los retos que impone el calendario festivo.
Grace Wade, especialista en salud pública y nutrición, explicó que “adoptar una mentalidad flexible permite ajustar los planes y encontrar alternativas que se adapten a las nuevas circunstancias”.
Priorizar métodos de entrenamiento que no exijan largas jornadas, pero que aporten beneficios concretos, es clave para sortear esta época sin dejar de lado la salud y el bienestar.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha consolidado como una de las mejores opciones para quienes no cuentan con tiempo suficiente en las fiestas. Originado por investigaciones de la década de los noventa publicadas en la National Library of Medicine (NIH), el HIIT consiste en alternar periodos cortos de ejercicio muy intenso con breves descansos.
Este formato ha demostrado aumentar la capacidad aeróbica por encima de los entrenamientos clásicos más prolongados. Incluso sesiones de solo 4 minutos diarios, repartidas en intervalos de 20 segundos de esfuerzo y 10 segundos de descanso, han resultado muy efectivas para mejorar la condición física en solo seis semanas.
Para quienes no consiguen encontrar siquiera una ventana corta para un entrenamiento tradicional, existen los llamados “snacks de ejercicio”, que son breves pero vigorosas actividades pueden integrarse fácilmente al día a día.
Un estudio de 2023, que involucró a más de 22.000 adultos que no formaban parte de programas de ejercicio habituales, indicó que tan solo 3,5 minutos diarios de ejercicio intenso estaban asociados con una reducción significativa del riesgo de enfermedades cardiovasculares en mujeres; adicionalmente, el estudio reportó una disminución del 20 % en el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular, tanto en personas habituadas como inexpertas.
Ejemplos de estos “snacks” incluyen correr al alcanzar el transporte público, subir escaleras de manera enérgica o cargar bolsas durante las compras navideñas.
Un trabajo adicional publicado en 2019 mostró que subir tres tramos de escaleras, tres veces al día durante tres días a la semana, aumentó la capacidad cardiovascular un 5 % en apenas seis semanas.
No todos los esfuerzos deben ser intensos. Los paseos largos y el conteo de pasos con pulseras inteligentes o smartphones también resultan aliados valiosos en la temporada festiva; tradicionalmente, se ha recomendado alcanzar los 10.000 pasos diarios, pero un estudio de 2025 publicado en The Lancet Public Health (2025) determinó que caminar 7.000 pasos al día reduce de forma significativa los riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, demencia y muerte prematura.
Para quienes prefieren ejercicios más suaves, el yoga y los estiramientos en casa reducen el estrés y ayudan a mantener el equilibrio emocional.
Aprovechar momentos cotidianos, como caminar rápido durante las compras o subir escaleras, permite integrar el movimiento físico de manera simple y eficaz.
Utilizar la tecnología para contabilizar pasos, establecer recordatorios o seguir los progresos refuerza la motivación. Según New Scientist, la perfección no debe ser la meta: aceptar la posibilidad de una pausa y enfocarse en retomar la rutina cuando termine la temporada es la estrategia más exitosa.
Los estudios han demostrado que la pérdida notable de fuerza muscular suele ocurrir tras dos o tres meses de sedentarismo. La capacidad aeróbica comienza a decaer generalmente después de cuatro semanas de inactividad, por lo que dedicar tiempo a cualquier actividad que eleve la frecuencia cardiaca puede aportar grandes beneficios incluso en los días más ocupados.
