Sueño y dieta: la clave para perder peso y reducir grasa corporal
La falta de sueño altera los niveles de leptina y grelina, dos hormonas clave en la regulación del hambre, provocando mayor apetito y predisposición a consumir alimentos ricos en carbohidratos y azúcares.
Publicado:
Por: Juan Manuel Arias Montenegro
Creativo Digital
La relación entre el sueño y la pérdida de grasa corporal ha cobrado relevancia en la investigación científica, que evidencia cómo el descanso nocturno puede ser tan determinante como la dieta y el ejercicio en la composición corporal.
Dormir entre siete y nueve horas diarias permite que el organismo regule correctamente procesos metabólicos, hormonales y de recuperación muscular, factores clave en el control del peso y la reducción de grasa.
Distintos estudios sugieren que el déficit de sueño, incluso en personas activas y con alimentación adecuada, dificulta el adelgazamiento y favorece la acumulación de tejido adiposo.
Entre los conceptos fundamentales de este vínculo se encuentran la función hormonal, el metabolismo de la glucosa y el impacto sobre la masa magra.
El sueño, un regulador metabólico crucial
El descanso nocturno cumple múltiples funciones fisiológicas, entre ellas, la recuperación cerebral, el almacenamiento de energía en los músculos y el descanso del sistema cardiovascular, dado que mantener una rutina de sueño adecuada favorece la salud general y potencia los resultados de los planes de adelgazamiento.
Según el médico neumonólogo Juan Facundo Nogueira, dormir menos de siete horas diarias disminuye la expectativa de vida y limita la capacidad de perder grasa.
Nogueira afirmó que la restricción del sueño se asocia a un mayor riesgo de obesidad, así como a dificultades para reducir grasa corporal durante una dieta hipocalórica.
Menos horas, menos grasa perdida
Una investigación citada por The Conversation comprobó que las personas que dormían 5.5 horas por noche durante dos semanas perdieron menos grasa que aquellas que descansaban 8.5 horas en idénticas condiciones de dieta.
Además, el grupo con menos sueño perdió más masa muscular, un efecto indeseado para quienes buscan adelgazar. Otro estudio, realizado durante ocho semanas, demostró que reducir una hora de sueño cada noche puede impactar negativamente en la composición corporal.
Los especialistas advierten que recuperar horas de sueño los fines de semana no revierte completamente los efectos adversos del déficit acumulado, lo que deja en evidencia que la importancia de mantener una rutina regular de descanso.
El rol de la leptina y la grelina
Dormir bien regula dos hormonas esenciales para el control del hambre: la leptina, que reduce el apetito, y la grelina, que lo estimula. La falta de sueño incrementa la grelina y disminuye la leptina, lo que incrementa el apetito y dificulta la reducción en la ingesta de alimentos.
De acuerdo con varios, las personas que duermen menos presentan niveles más altos de grelina y más bajos de leptina, una combinación que predispone a comer en exceso, principalmente alimentos ricos en carbohidratos y azúcares.
El cerebro, después de una noche de mal descanso, responde con mayor intensidad a los estímulos alimentarios y favorece elecciones menos saludables.
Metabolismo de la glucosa y acumulación de grasa
El déficit de sueño afecta la respuesta del cuerpo a la insulina, hormona responsable de la absorción y el uso de la glucosa.
Un descanso insuficiente puede dificultar la utilización de este nutriente y favorecer su conversión en ácidos grasos, que se almacenan como grasa corporal; a largo plazo, dormir poco incrementa el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, y promueve la elección de alimentos más calóricos, lo que complica la pérdida de peso.
Nutrición, ejercicio y calidad del sueño
La calidad de los alimentos y el horario de las comidas influyen directamente en el descanso. La médica especialista en nutrición Mónica Katz explicó que consumir proteínas y carbohidratos en la cena favorece la producción de serotonina y melatonina, reguladoras del sueño.
El triptófano, presente en alimentos como carnes, huevos y legumbres, es fundamental en este proceso.
El biólogo Diego Golombek destacó que cenar temprano y optar por comidas livianas mejora la calidad del sueño, y que concentrar la ingesta de alimentos durante el día tiene efectos positivos en el metabolismo.
Beneficios del ejercicio físico para dormir mejor
La actividad física regular contribuye a un sueño reparador, disminuye los niveles de grelina, aumenta las hormonas de saciedad y mejora la sensibilidad a la insulina.
Las investigaciones señalan que una sola sesión de ejercicio puede mejorar la respuesta metabólica tras una noche de mal descanso, aunque la actividad física no sustituye la importancia de dormir bien cada noche.
Dormir bien es un pilar fundamental en la pérdida de grasa corporal, ya que regula el apetito, optimiza el metabolismo y potencia los efectos de la dieta y el ejercicio, por lo que mantener entre siete y nueve horas de sueño diarias favorece la reducción de grasa y el logro de un peso saludable.
