Sauna y duchas frías: ¿bienestar real o moda viral? Lo que dice la ciencia sobre el calor y el frío

En redes sociales, el sauna y las duchas frías aparecen como fórmulas casi mágicas para mejorar la salud física y mental. Videos virales prometen fortalecer el sistema inmunológico, reducir el estrés, quemar grasa y aliviar dolores crónicos con solo unos minutos de calor extremo o agua helada.

Sin embargo, la evidencia científica invita a una lectura más cuidadosa y realista.

El cuerpo ante el calor y el frío: lo que explica la fisiología

Heather Massey, profesora asociada de la Universidad de Portsmouth (Reino Unido) y especialista en fisiología en entornos extremos, aclara que el cuerpo humano es “increíblemente eficiente” para mantener estable su temperatura, normalmente entre los 36,5 y 37 grados centígrados.

Según la investigadora, cuando una persona se expone al calor intenso o al frío extremo, el organismo experimenta un estrés leve. Esa respuesta puede activar mecanismos adaptativos, aunque la ciencia aún no confirma que estos cambios garanticen beneficios duraderos para la salud.

“Muchas personas confían ciegamente en la exposición al calor o al frío, pero todavía no tenemos pruebas suficientes para afirmar que sea categóricamente beneficioso”, señaló Massey en el podcast What’s Up Docs de la BBC.

Sauna: bienestar inmediato, evidencia aún en construcción

El sauna suele asociarse con relajación profunda y alivio físico. Massey explica que, durante una sesión, muchas personas sienten mayor movilidad, reducción de la rigidez muscular y alivio temporal del dolor.

No obstante, la experta subraya que una cosa es cómo se siente el cuerpo al salir del sauna y otra muy distinta son los beneficios comprobados a largo plazo.

“La gran pregunta es si el efecto es fisiológico sostenido o principalmente psicológico”, advierte.

Salud mental y reducción del estrés, según la medicina clínica

Denise Millstine, médica internista de la Mayo Clinic, explica que el calor del sauna genera una respuesta en el sistema nervioso que favorece la relajación y disminuye los niveles de estrés.

Un estudio publicado en Frontiers in Public Health encontró que las personas que usan el sauna de forma regular reportan menos síntomas de ansiedad, fatiga e irritabilidad.

Beneficios cardiovasculares y circulatorios

Purvi Parikh, médica internista consultada por Women’s Health, señala que el sauna aumenta la frecuencia cardíaca de forma similar a una actividad física moderada. Este efecto mejora la circulación sanguínea y la elasticidad arterial.

Millstine añade que, aunque el sauna no reemplaza el ejercicio, su uso regular se asocia con una reducción de la presión arterial y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Efectos en la piel, los músculos y el sueño

El aumento del flujo sanguíneo hacia la piel mejora su oxigenación y elasticidad. Millstine explica que la sudoración ayuda a limpiar los poros, lo que puede beneficiar a personas con acné leve.

David Li, dermatólogo de la Universidad de Harvard, indica que el uso frecuente del sauna se relaciona con una mejor calidad del sueño, gracias a la relajación profunda que induce el calor.

Duchas frías: impacto intenso y adaptación progresiva

En contraste, las duchas frías generan una respuesta inmediata y más agresiva para el organismo.

Heather Massey explica que al entrar en contacto con el agua fría se produce una respiración rápida, aumento de la presión arterial y liberación de adrenalina.

Esta reacción alcanza su punto máximo en los primeros 30 segundos y luego disminuye. Con exposiciones repetidas y controladas, el cuerpo reduce esa respuesta hasta en un 50 %.

Riesgos cardiovasculares que no deben ignorarse

La doctora María Sanz Almazán, miembro del Grupo de Trabajo de Enfermedad Cardiovascular de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia, advierte que el frío estrecha los vasos sanguíneos y puede reducir el flujo al corazón.

Esto representa un riesgo para personas con enfermedades cardiovasculares, hipertensión no controlada o antecedentes de síncopes.

El médico internista Ramiro Heredia, del Hospital de Clínicas José de San Martín (Buenos Aires), coincide en que estas prácticas deben realizarse con supervisión médica en pacientes con enfermedades crónicas.

Beneficios potenciales del frío, según la ciencia

La Mayo Clinic explica que la vasoconstricción seguida de vasodilatación mejora la circulación y alivia síntomas como pesadez o hinchazón en las piernas.

La psiquiatra e investigadora Vanika Chawla, de la Universidad de Stanford, señala que el frío reduce la inflamación muscular y el dolor, favoreciendo la recuperación física.

Heredia agrega que la exposición al frío puede estimular la termogénesis y la activación de la grasa parda, lo que aumenta el gasto calórico.

Temperatura y frecuencia: la importancia de la moderación

Los expertos coinciden en que los beneficios del frío aparecen por debajo de los 15 grados centígrados.

Sanz Almazán recomienda no descender de los 5 grados para evitar daños dérmicos o neurológicos.

La exposición debe ser breve, progresiva y adaptada a la tolerancia individual.

Más allá del calor y el frío: el factor clave es el disfrute

Massey insiste en que muchas sensaciones atribuidas al agua fría o al sauna también aparecen en actividades como caminar, correr o nadar.

Además, estas prácticas suelen realizarse en grupo o al aire libre, lo que suma beneficios sociales y emocionales.

Bienestar informado, no promesas milagrosas

El sauna y las duchas frías no son soluciones universales ni sustituyen hábitos esenciales como el ejercicio, el descanso y una alimentación equilibrada.

Practicados con moderación, información y acompañamiento médico, pueden aportar bienestar físico y emocional.

La clave, coinciden los expertos, está en escuchar al cuerpo, respetar sus límites y elegir rutinas que se sostengan en el tiempo.