La técnica sencilla para fortalecer la espalda y prevenir el dolor lumbar

El dolor de espalda afecta a una parte considerable de la población mundial y representa una de las principales causas de consulta médica y ausentismo laboral, dado que esta molestia puede limitar la movilidad, disminuir la calidad de vida y provocar dificultades para realizar actividades cotidianas.

Frente a este panorama, los especialistas de la Cleveland Clinic destacan la importancia de la prevención y el fortalecimiento muscular para reducir la frecuencia y severidad de los episodios dolorosos.

Entre las soluciones sencillas y accesibles, recomiendan el ejercicio conocido como Superman para fortalecer la zona lumbar y disminuir el riesgo de molestias recurrentes.

Causas y factores de riesgo del dolor lumbar

Daniel Hass, fisioterapeuta deportivo de la Cleveland Clinic, explicó que el dolor lumbar suele aparecer sin una causa grave fácilmente identificable.

Entre los motivos más habituales se encuentran las distensiones musculares, la enfermedad degenerativa del disco y el dolor nervioso originado por presión sobre los nervios de la columna.

Factores como la obesidad, el tabaquismo, los trabajos de alta exigencia física y la presencia de otras enfermedades incrementan la probabilidad de sufrir dolor lumbar.

Las distensiones musculares, la enfermedad degenerativa del disco y la presión sobre los nervios destacan entre las causas habituales del dolor lumbar, por lo que el movimiento regular y la fisioterapia resultan esenciales para reducir la rigidez y fortalecer la musculatura.

Hass recomienda realizar ejercicios si el dolor es leve y no aumenta con el movimiento, mientras que si los síntomas persisten o se intensifican, sugiere acudir a un fisioterapeuta para recibir un plan de rehabilitación personalizado.

¿En qué consiste el ejercicio Superman?

El ejercicio Superman es una práctica de fortalecimiento de baja intensidad que puede incorporarse en la rutina diaria, dado que su objetivo es mejorar la extensión de la espalda y fortalecer los extensores lumbares, los músculos paraespinales y el glúteo mayor.

Además, contribuye a la estabilización de la parte superior de la espalda y la pelvis, lo que facilita actividades como caminar y permanecer de pie.

Ejecución y recomendaciones de seguridad

Para realizar el Superman correctamente, es necesario recostarse boca abajo, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas rectas. Se debe activar la zona central del cuerpo y elevar, de manera simultánea, brazos y piernas, con codos y rodillas completamente extendidos.

El cuello debe mantenerse en posición neutra, con la mirada hacia el suelo o ligeramente al frente, por lo que se aconseja mantener la postura durante unos segundos y luego descender suavemente las extremidadesen dos series de entre 12 y 20 repeticiones por sesión.

La técnica precisa y el control del movimiento son fundamentales para evitar lesiones, por lo que los expertos sugieren movimientos lentos y controlados, evitando gestos bruscos y colocar una toalla bajo la frente ayuda a mantener la alineación cervical.

Para quienes se inician, levantar solo unos centímetros y utilizar una almohada bajo el abdomen puede facilitar la postura y el aprendizaje.

El Superman está contraindicado si se presentan entumecimiento, hormigueo o dolor en las piernas, denominado dolor radicular, así como durante una lesión aguda. Ante estos síntomas, se debe suspender el ejercicio y consultar a un fisioterapeuta o profesional de la salud.

Un aliado para la salud de la espalda

Incorporar el ejercicio Superman dentro de una rutina equilibrada y mantener la actividad diaria constituye, según los especialistas de la Cleveland Clinic, una estrategia efectiva para promover la salud de la espalda y el bienestar general.