Cómo entrenar y transformar el físico sin depender de la genética

La leyenda del fisicoculturismo Dorian Yates aseguró que no se requiere “mucho tiempo ni genes privilegiados” para lograr un cuerpo fuerte y saludable.

Así lo explicó en una entrevista en el pódcast Huberman Lab, en el que el seis veces "Mr. Olympia" compartió su visión sobre lo que se necesita realmente para transformar el cuerpo, destacando la importancia de la intensidad en el entrenamiento, la disciplina personal y el autoconocimiento como pilares para el éxito físico y personal.

Menos tiempo, mejores resultados

Durante la conversación con el neurocientífico Andrew Huberman, Yates puso énfasis en que la clave no reside en largas horas de ejercicio ni en rutinas extensas, sino en entrenar con máxima concentración y esfuerzo, por lo que "con métodos inteligentes y constancia es suficiente”.

Por tal motivo, propuso el método de alta intensidad, que se basa en realizar pocos ejercicios, pero llevándolos hasta el fallo muscular real y con una concentración absoluta.

Yates detalló que documentó “cada entrenamiento” a lo largo de su carrera y descubrió que aumentar el volumen de las sesiones no necesariamente genera mejores resultados: “Probé aumentar el número de sesiones y series y, tras varias semanas, todo se estancó. Al volver a menos días y más intensidad, el progreso regresó”.

Para quienes buscan salud general y no disponen de mucho tiempo, recomendó entrenar dos veces por semana durante 45 minutos, asegurando que “eso es todo lo que necesitas”.

Disciplina, recuperación y la importancia del esfuerzo

El ex campeón subrayó que el crecimiento muscular ocurre durante la recuperación y no en el propio entrenamiento, por lo que alertó que el exceso de ejercicio puede resultar contraproducente y aumentar el riesgo de lesiones.

Para optimizar el proceso, sugirió ciclos de cinco o seis semanas de alta intensidad, seguidos de una reducción en la carga o incluso una semana de descanso total, permitiendo así la supercompensación: “Muchos temen perder músculo si se toman una semana fuera del gimnasio, pero regresan más fuertes. Hay que dejar que el cuerpo repare la ‘pared’ antes de golpearla de nuevo”.

En cuanto a las excusas habituales, fue contundente: “No existe el ‘no tengo tiempo’, solo excusas”, por lo que para el británico, la constancia y la disciplina superan a la genética en la búsqueda de un físico destacado.

Más allá del cuerpo

Yates, originario de un barrio obrero de Birmingham, consideró siempre el gimnasio como una escuela de resiliencia y autoconocimiento, por lo que explicó que la actitud ante la dificultad en el entrenamiento se traslada a todos los ámbitos de la vida: “Forjé mi propio camino porque sabía que, aunque no controlaba todo, podía controlar mi esfuerzo”.

Relató que aprendió a canalizar emociones negativas, como la rabia o la presión social, para convertirlas en energía positiva y avanzar.

Además, remarcó la importancia de preparar la mente antes de cada sesión y visualizar objetivos, asegurando que “cada día era una pequeña batalla ganada”. Tras retirarse de la élite, incorporó herramientas como la meditación, el yoga y el pilates para mantener el bienestar emocional y la calidad de vida: “Aprendí que somos conciencia experimentando en un cuerpo físico y que todo está conectado”.

Nutrición, suplementos y advertencia sobre los atajos

El multicampeón remarcó la importancia de contar con información fiable para la dieta y la suplementación, y advirtió contra la dependencia de soluciones rápidas. Reconoció el valor de la proteína y de algunos suplementos, pero desaconsejó el uso indiscriminado de esteroides anabólicos, señalando sus riesgos físicos y mentales: “Si no eres profesional, alcanza tus límites de manera natural antes de plantearte cualquier otra cosa”.

Sobre el entrenamiento femenino, fue claro al afirmar: “Mismo músculo, mismas reglas, solo el límite hormonal es diferente”, por lo que invitó a las mujeres a entrenar con intensidad, personalizando sus rutinas sin temer desarrollar exceso de músculo, y resaltó que lo “tonificado” solo se logra con esfuerzo real y disciplina constante.

En el cierre de su intervención en Huberman Lab, Dorian Yates expresó que su mayor satisfacción es inspirar a otros a transformar cuerpo y mente a través del esfuerzo sostenido y la autodisciplina, tanto dentro como fuera del gimnasio.